NOTIONS DE BASE DE L’ALIMENTATION

25 avril 2018 Alimentation saine

Pyramide alimentaire

Je ne sais pas vous, mais, moi, j’ai toujours eu envie de prendre ma façon de manger un peu plus au sérieux. Mais, sans toutefois, trop transiger sur mes habitudes alimentaires actuelles. Celles mêmes qui vient de mes parents, de ma culture, de mes idéaux, … Alors, j’ai voulu écrire un article pour vous et moi. Pour que nous puissions mieux appréhender la notion du « bien manger ». Puisque bien manger reste un concept assez flou et assez subjectif. En effet, la façon dont nous nous alimentons personnellement, découle de notre culture, de la façon dont nos parents nous ont appris à manger, de nos idéaux, des influences des médias (télé, réseaux sociaux, publicité, …). Néanmoins, cela n’est pas gage d’une alimentation saine et équilibrée. Et ce, même si, jusqu’à maintenant, nous nous en sommes plutôt bien sorti, et sans trop de casse. Enfin, hormis les personnes qui sont littéralement malades à cause de la nourriture (obésité, diabète, hypertension artérielle, …).

Cette réflexion sur mon alimentation vient du fait que j’ai effectué multitudes de changements dans ma vie, tant personnelle que professionnelle. J’ai de nouveaux objectifs comme mon projet de création d’activité, mais aussi un meilleur épanouissement personnel. Et tout ceci passe par la prise en main de ma santé (physique et mentale), de mon environnement, de mon mode de vie, … Ainsi, l’envie m’a pris de vouloir mettre toutes les chances de mon côté pour les atteindre. Par conséquent, j’ai mis en place, notamment, plus d’activités physiques, de bonnes habitudes alimentaires, … Etc.

BarbecueBarbecue (2)


Mais si vous lisez mes articles, à cet instant, c’est peut-être parce que vous aussi, vous avez envie de mieux manger. Et ce, pour d’autres raisons qui vous sont plus personnelles. Comme l’envie de perdre du poids sans forcément passer par un régime strict, ou de guérir d’une maladie ou d’améliorer votre santé, … Par contre, je préfère vous prévenir que ce sujet va être traité dans 2 articles, tellement il y a à dire dessus. Si ici, nous allons traiter de quelques notions sur l’alimentation, dans le second article nous verrons « comment mieux manger ? ».

Pour revenir à nos moutons, sachez que la notion de « l’alimentation équilibrée » n’est pas la même pour tous et évolue au fil du temps. Tout d’abord, parce que nous sommes tous différents (différents patrimoines génétiques, métabolismes différents, …). Ensuite, parce que nos besoins dépendent de plusieurs facteurs comme notre âge, notre santé, notre activité physique, notre sexe, … Sans parler de nos valeurs, de nos idéaux (comme le fait de ne pas manger de viande d’animaux, …), … Et enfin, parce que les théories sur la nutrition évoluent au fil du temps et sont parfois, même contradictoires. Ainsi, par exemple, on nous recommande de presque bannir les glucides, alors que d’autres pensent qu’ils sont très importants pour notre organisme. Autres exemples, il existe et il existera multitudes de tendances alimentaires comme le véganisme (refus d’exploiter les animaux, et notamment de les manger), le crudivorisme (ne s’alimenter qu’avec des aliments crus), …

Mais quoiqu’il en soit, afin de mieux comprendre notre alimentation et dans le but de l’améliorer, nous avons besoin de voir quelques notions de base qui sont vraies pour tous. Puis, nous verrons ses rôles et fonctions dans notre corps et dans notre vie. Et enfin, nous terminerons par la pyramide alimentaire.

I) LES BASES DE L’ALIMENTATION

Tout d’abord, il faut que vous sachiez ce que sont les nutriments. Et bien, ce sont les substances contenues dans les aliments, que notre corps a besoin pour bien fonctionner. Nous avons d’une part, les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et d’autre part, les micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels).

A- LES MACRONUTRIMENTS

Les protéines

HaricotsViande

Leurs rôles sont, notamment :

– De favoriser un bon métabolisme (transformations chimiques et biologiques qui s’accomplissent dans l’organisme). D’ailleurs, plus l’on consomme des protéines, plus notre corps va utiliser des calories pour les digérer. C’est pourquoi, on les utilise dans beaucoup de régimes pour favoriser la perte de poids.

– De favoriser les fonctions cellulaires (comme le métabolisme, la croissance, la reproduction, le mouvement, ou encore la transmission des gènes, …)

– De favoriser la satiété

– De donner de l’énergie

– D’assurer l’immunité, l’équilibre du PH, le taux de sodium,…

– … Etc

Pour généraliser, on a coutume de dire que les protéines forment notre masse musculaire.

Elles peuvent être d’origine animale : viande, volaille, poisson, œuf, …

Mais elles peuvent aussi être d’origine végétale :

– Les légumineuses (lentilles, haricots, flageolets, fèves, pois, …)

– Les céréales complètes (avoine, blé, millet, quinoa, orge, riz, sarrasin, seigle, maïs …)

– Les noix (amandes, noix de cajou, pistache, …)

– Les graines (graines de chia, de citrouille, de sésame, de lin, de chanvre, de tournesol, …)

Attention toutefois, car les légumineuses, céréales, … sont, avant tout des sources de glucides. Et les noix, graines oléagineuses, … sont plus des sources de lipides. Et ce, même si leurs apports en protéines ne sont pas négligeables.

Les glucides

Fruits et légumesPâtes alimentaires

Ce sont les féculents, mais aussi les fibres et les sucres que l’on trouve dans les aliments. Ce sont les premières sources d’énergie pour notre corps. Leurs rôles sont :

– Bien évidemment, de donner de l’énergie à l’organisme

– Mais aussi d’assurer le bon fonctionnement du système digestif, des organes internes, de la flore intestinale, du système nerveux, des muscles, du système immunitaire, …

On les trouve dans :

– les légumes (carottes, chou, tomates, pommes de terre, …)

– les fruits

– les légumineuses (haricots, lentilles, …)

Mais aussi dans les produits céréaliers (riz, pâtes, …) et les produits laitiers.

Les sucres peuvent être soit d’origine naturelle (comme les sucres contenus dans les fruits, …), soit d’origine artificielle (sucre raffiné de canne, de betterave, …).

Cependant, il convient de distinguer :

– d’une part, les sucres lents, qui sont très lentement assimilés par l’organisme. Ce sont, par exemple, le riz, les pâtes, tout autre féculent, … Ce sont ces aliments qu’on dit « qui tiennent bien au corps ». On a de l’énergie sur une plus longue durée. On les appelle aussi « glucides complexes » et ils ont un faible index glycémique. Cette dernière notion signifie qu’après leur ingestion, le taux de glucose (ou sucre) dans le sang n’augmente pas fortement. Ainsi, on peut contrôler son taux de cholestérol ou sa prise de poids par exemple.

– D’autre part, les sucres rapides, qui sont aussi appelés « glucides simples ». Ils sont très rapidement assimilés par l’organisme. Ce sont par exemple, le sucre raffiné, les bonbons, … Ainsi, sitôt ingérés, ils sont rapidement digérés et vous avez aussi très vite faim après. Par ailleurs, ils ont un index glycémique très élevé

Les lipides

Avocats pistachesHuiles alimentaires

Ce sont les gras que l’on retrouve dans certains aliments. Ils sont aussi d’importantes sources d’énergie, tout comme les glucides. Leur rôle principal est de former la membrane cellulaire. Mais ils ont aussi d’autres rôles, notamment :

– L’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E et K)

– Le fonctionnement du système nerveux et cognitif

– La synthèse hormonale

– Un bon entretien des organes vitaux

– La perte de poids.

– De l’énergie

– … Etc

On les trouve, essentiellement, dans les huiles (végétales ou animales), les poissons gras, dans les graines oléagineuses (graines de lin, d’arachide, de sésame, …), les fruits oléagineux (noix, amandes, …), l’avocat, … Etc.

B- LES MICRO-NUTRIMENTS

Ce sont les vitamines (A, B, C, D, …), les minéraux (calcium, magnésium, potassium, …) et les oligo-éléments (fer, zinc, fluor, …) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont peu énergétiques, car ne contiennent pas de sucre.



II) LE RÔLE DE L’ALIMENTATION ET AUTRES NOTIONS

Pourquoi avons-nous donc besoin de nourriture ? Les raisons sont les suivantes :

– Pour avoir de l’énergie

– Pour avoir les éléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme

– Pour avoir une sensation de plaisir et de bien-être. Ce dernier découle du sentiment de satiété.

– Pour garder une bonne santé ou pour guérir d’une maladie

Ensuite, il existe aussi d’autres notions qu’il nous sont toujours utiles de connaître pour faire les meilleurs choix dans notre alimentation :

– Les calories vides. Ce sont des aliments qui contiennent des calories, mais qui ne contiennent pas ou peu de micronutriments . Et donc, ils ne sont pas très intéressants du point de vue nutritionnel. Ce sont, par exemple, les produits qui ont été raffinés (comme le riz blanc, le sucre blanc, …). Mais ce sont aussi les produits riches en acides gras saturés (dont on doit limiter la consommation par rapport aux acides gras insaturés qui sont de bons gras), ou gras trans (issus de l’hydrogénation et souvent artificiels). Pour illustrer ceci, vous avez les viennoiseries et pâtisseries industrielles, les margarines …

– Les anti-nutriments. Ce sont des substances qui peuvent être nocifs à l’organisme. De plus, ils peuvent, soit empêcher l’absorption des bons nutriments, soit entraîner l’organisme à utiliser beaucoup de nutriments pour les assimiler. Par conséquent, ils peuvent entraîner des carences. Ils existent à l’état naturel (les lectines, les saponines, l’acide phytique…). Ainsi, bien laver et bien préparer vos aliments. De plus, bien varier ce que vous mangez, préférez une alimentation bio et évitez les produits raffinés. Cependant, les anti-nutriments peuvent aussi être apportés par les additifs alimentaires, les pesticides,… Mais aussi par l’alcool, le café, le thé, … à forte dose. Et enfin, par les médicaments, les fumées de cigarette, … Etc.

CaféMédicaments


III) L’EVOLUTION DE LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE

Vous connaissez certainement déjà la pyramide alimentaire. Mais savez-vous qu’elle a bien changé depuis les années 90 ? Eh oui ! La science de la nutrition a fait des progrès.


AVANT APRES
Pyramide alimentaire Pyramide alimentaire (2)


Avant, on conseillait de privilégier, d’abord les glucides. Avec, en première position, les féculents et les produits céréaliers. Puis, les légumes et les fruits. Ensuite, viennent les protéines (comme la viande, les œufs, …) et les produits laitiers. Et enfin, en dernière position, les lipides comme les huiles, le beurre, le fromage. Et même parfois, les sucreries, les gâteaux, …

Cependant, tout cela a bien évolué dans le temps. Car beaucoup ont contesté cette pyramide. Principalement, à cause du fait que ce mode d’alimentation est jugée trop contraignante et que, contrairement aux idées reçues, cela fait grossir au fil des années.

En effet, les récentes études ont démontré, par exemple, qu’il n’est pas très bon de manger des féculents et/ou des céréales à chaque repas. Car cela n’est pas adapté à notre physiologie et peut faire grossir et entraîner diabète, obésité, … Ensuite, il a été jugé aussi que les 5 fruits et légumes recommandés par jour n’étaient pas suffisants et qu’il faudrait largement les augmenter pour une meilleure santé. Et enfin, autre exemple, les gens ont tendance à bannir automatiquement le gras de leur alimentation, par peur de grossir. Alors qu’il a été prouvé que le gras est essentiel à la vie. Et qu’il faut juste distinguer les bons gras de ceux des mauvais et ne pas en abuser. Ainsi, par exemple, au lieu de d’utiliser de la margarine dans votre cuisine, utilisez plutôt de bonnes huiles et en quantité modérée. Ne vous privez pas aussi de manger des avocats, des noix, …

Par ailleurs, le lait de vache et ses dérivés sont de plus en plus critiqués. A cause, notamment, de leurs effets néfastes sur notre santé (comme les intolérances au lactose), de l’exploitation abusive des animaux. Mais aussi, du ras le bol des gens envers les lobbyistes du lait qui ont corrompu et désinformé pour vendre leurs produits. Si certains recommandent de réduire la consommation des produits laitiers, d’autres pensent qu’ils faut les bannir totalement.

Une autre raison invoquée est aussi que nos ancêtres ne connaissaient pas la notion « d’alimentation équilibrée », mais restaient pourtant en bonne santé et ne souffrait pas d’obésité. Ils se contentaient de se nourrir des fruits de leur chasse et cueillette. Et leur nourriture variait au fil des saisons. L’explication est que notre corps peut stocker tous les nutriments dont il aura besoin pour pallier une éventuelle pénurie. Et donc, il ne semble pas nécessaire de manger équilibré à chaque repas, mais plutôt sur une plus longue période. Ainsi, par exemple, vous pouvez équilibrer vos repas sur une journée, une semaine, un mois, voire plus.

D’autres raisons soutiennent, également, ce changement de la pyramide alimentaire. En effet, l’alimentation doit être, dans l’idéal, adaptée à chaque individu, car nous sommes tous différents. Mais elle évolue aussi au fil des années, des saisons, …

Et enfin, il faut savoir faire les bonnes combinaisons alimentaires pour éviter, par exemple, les ballonnements, les problèmes digestifs, la sensation de fatigue tout de suite après le déjeuner, la prise de poids, … Ceci pour la simple raison que les différents constituants alimentaires ne se digèrent pas de la même façon. Pour illustrer ceci, sachez qu’il est très mauvais de combiner les protéines fortes (viande, poissons, …) et les glucides complexes (pain, pâtes, …). Et c’est encore pire si vous rajoutez du lipide par-dessus. Par exemple, même si nous adorons manger des spaghettis avec des boulettes de viande, cela n’est pas très bon pour notre santé.


ainsi, Comme vous l’avez vu, il n’est pas très compliqué de comprendre quelques principes de base de l’alimentation en général, comme les protéines, les lipides, les glucides et les micronutriments.

Certes, nous avons aussi vu d’autres exemples, non-exhaustifs, de notions alimentaires comme les anti-nutriments, les calories vides, le rôle de l’alimentation et la pyramide alimentaire. Mais tout ceci reste simple à appréhender. Et nous pouvons donc y voir plus clair pour démarrer une nouvelle réflexion ou pour nous conforter sur notre façon de nous nourrir.

 

Et vous ? Etes-vous rassuré sur vos habitudes alimentaires ou avez-vous appris de nouvelles choses ?


Photos: “1001642_pills_3d_render_5” de Drneelesh/ “Long-White” de Paul Downey/ “Composition of Pasta “ de Freeimage4flife/ “La viande pour le pot-au-feu” de Mon Oeil/ “Avocados with other fruits and vegetables” de USA department for agriculture/ “Memorial Day Grill-out” de Scot Rumery/ “paleo_food_pyramid” de KoiQuestion/ “food2” de Bigbrand/ “Pistachios meet Avocados” de Theo Crazzolara/ “common beans” de Ervins Strauhmanis/ “Huile d’olive au SIAL 2008-2-cliche Jean Weber” de Inra Dist

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