COMMENT MIEUX MANGER ?

27 avril 2018 Alimentation saine

Nutrition

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Manger, ce n’est pas juste remplir son ventre parce que l’on a faim. C’est aussi :

– Un acte social (Exemple : convivialité autour d’un repas que l’on partage avec sa famille, ses amis, …)

– Sensuel (j’en veux pour preuve, les personnes qui prennent un immense plaisir à déguster un plat délicieux)

– Emotif (qui n’a jamais ressenti une forte émotion l’envahir lorsqu’il déguste son plat préféré que sa chère maman lui a préparé ?)

– … et vital (et oui, si tu ne manges pas, il y a peu de chance que tu survives !)

Bref, manger, c’est vivre !

Manger une pomme

Mais « bien manger », c’est quoi ? Une question très complexe, puisque cela dépend de notre culture (valeurs, croyances, modes de vie, coutumes, …), mais aussi de nos idéaux, de notre santé et de nos objectifs du moment. Ainsi, par exemple, bien manger ne signifiera pas la même chose pour un Européen et un Africain, ni pour un jeune et un vieux, ni pour un employé de bureau et un athlète de haut niveau, ni encore pour un défenseur de la cause animale et une personne indifférente à cette cause… Etc

En outre, des sciences, comme la science de la nutrition, ont vu le jour au XXe Siècle. Cette dernière étudie la manière dont les aliments sont utilisés par les êtres vivants, mais également les maladies qui résultent de nos mauvaises habitudes alimentaires comme le cancer, le diabète de type 2, le surpoids,…

Ainsi, le développement de ces sciences a également conduit à l’apparition de nombreuses théories, ainsi que de nombreux concepts d’alimentation comme le véganisme, le végétarisme, le crudivorisme, …

Vous en conviendrez avec moi qu’il est devenu difficile d’y voir clair dans tout ça ! Alors sans plus tarder, voyons comment avoir une alimentation équilibrée.


I) COMMENT MIEUX MANGER ?

FruitsSpaghetti

A- LES RECOMMENDATIONS ALIMENTAIRES EN GENERAL

En général, les experts en nutrition recommandent de manger au minimum 20g de protéines lors d’un repas ou une portion. C’est, par exemple, l’équivalent d’environ 100g de viande, ou un steak de la taille de votre poing fermé, ou encore 2 œufs entiers. Et on peut en manger 2 à 3 fois par jour. Néanmoins, limitez votre consommation de viande rouge à 3 fois par semaine maximum. Consommez du poisson au moins 2 fois par semaine. Et n’excédez pas 4 à 6 œufs par semaine.

Pour simplifier, on conseille aussi de prendre au moins 0,8g de protéines par kilogramme de votre poids santé idéal, à partir de 18 ans.

PoissonPoulet

Ensuite, il est recommandé de manger 3 portions de produits laitiers par jour (une portion = environ 30g de fromage ou 100g de yaourt). Quoique beaucoup ne sont pas d’accord avec cette recommandation, car le lait de vache est de plus en plus critiqué. D’ailleurs, certains recommandent de le bannir totalement ou du moins, d’en réduire sa consommation.

Concernant les glucides, c’est 1 à 2 portions par jour. Une portion est égale à environ 30g ou ½ tasse de céréales crues (riz, pâtes, quinoa, …). Par contre, si on recommande généralement de manger des féculents seulement 1 à 2 fois par semaine, on peut quand même consommer des produits céréaliers (riz, blé, quinoa, …) tous les jours.

Par ailleurs, n’oubliez pas de manger 5 fruits et légumes par jour. Les recommandations de l’OMS sont de 400 à 800g de fruits et légumes par jour. Et il rajoute que les légumes doivent compter pour 2/3 ou ½ de l’assiette, et les féculents pour ¼ ou 1/3 seulement.

Et enfin, pour les lipides, ce sont 2 à 4 portions par jour. Et oui, il faut aussi consommer de bons gras comme de bonnes huiles (l’huile d’olive bio, l’huile de colza, …). Une portion, c’est 1 cuillère à soupe d’huile par exemple.

La pyramide alimentaire

Pyramide alimentaire

Vous connaissez, sans doute cette fameuse pyramide alimentaire qui résume, selon elle, une alimentation équilibrée. Elle mettait en première position les féculents et les produits céréaliers. Puis venaient les fruits et légumes. Ensuite, venaient aussi les protéines comme la viande et le poisson. Et enfin, les produits laitiers et les lipides en toute dernière position. Et même parfois les sucreries, les sodas, …

Mais tout cela a bien changer maintenant. En effet, dans la nouvelle pyramide, on retrouve les activités physiques. Puis les boissons comme l’eau, le thé, le café, … Ensuite, viennent les fruits et légumes. Puis, on retrouve les glucides comme les féculents. Après ça, on trouve les protéines comme la viande, mais également les légumes secs (qui, avant, étaient placés dans la famille des féculents). Dans la même position d’importance, on a les produits laitiers. Puis, on a les lipides. Et en toute dernière position, nous avons les confiseries, les sucreries, les sodas, les chocolats, les gâteaux, …

B- LES ALIMENTS A PRIVILEGIER

Premièrement, les bonnes sources de protéines sont :

– Les viandes, les volailles, les poissons, les fruits de mer, les œufs, …

– Les légumineuses comme les haricots, lentilles, fèves, pois (cassés, chiches, soja), …

Cependant, faites très attention aux légumineuses, car ils sont aussi d’importantes sources de glucides. Tout comme les céréales et les noix qui contiennent des protéines, mais sont plutôt considérés comme des sources de glucides pour les premières et des sources de lipides pour les secondes.

Deuxièmement, les bonnes sources de glucides sont : les légumes, les fruits, les féculents (légumineuses, céréales, pains, …). Cependant, concernant les féculents, il faut privilégier les pâtes complètes, les pains de grains entiers, les pommes de terre, le maïs,…

Troisièmement, les bonnes sources de lipides sont :

– Les huiles végétales comme l’huile de coco, de pépins de raisin, d’avocat, de tournesol, …

– Les graines comme les graines de sésame, de lin, de chia, …

– Les fruits oléagineux frais comme les avocats, …

Mais en général, choisissez des huiles extra-vierges pressées à froid. Et pour les cuissons, préférer des huiles à haute température de fusion ou avec un très haut point de fumée. Pour rappel, le point de fumée est la température à laquelle une huile dégage de la fumée et des molécules toxiques. Ainsi, préférez l’huile de coco, de tournesol oléique (différente de celui vendu dans le commerce), l’huile d’arachide, la graisse d’oie ou de canard, … qui résistent très bien à la chaleur.

C- LES ALIMENTS A EVITER

Les sources de protéines à proscrire sont : les charcuteries, les viandes trop grasses, les viandes reconstituées, et en général les plats industriels, …

Hamburger

Quant aux sources de glucides à éviter, ce sont : les sucres blancs raffinés, les pâtes raffinées, les pains blancs, les confiseries, les gâteaux, les chips, fruits séchés et sucrés …

Et enfin, s’il est bon de consommer de bons lipides, il est tout aussi primordial d’éviter les mauvais ou du moins de réduire leur consommation comme : les fritures, la panure, tous les plats industriels riches en acides gras trans, les huiles hydrogénées, les crèmes, la margarine, …

A noter que les acides gras insaturés sont liquides à température ambiante. Ce sont les « bons gras » comme l’huile de colza qui contient des oméga 3.

Tandis que les acides gras saturés sont ceux qui sont solides à température ambiante et plus résistants à la chaleur (le beurre, l’huile de coco, …). Il ne faut pas en abuser, car ce sont les « mauvais gras ». En effet, ils peuvent augmenter le risque de mauvais cholestérol, le diabète, …

Et enfin, les acides trans sont des acides gras insaturés (en hydrogène). Ils sont soit d’origine naturelle soit d’origine artificielle. Et ils sont fabriqués artificiellement lorsque des huiles végétales sont partiellement hydrogénées industriellement. En effet, les industries raffolent de ces huiles hydrogénées dans leurs produits, car elles restent figées et ne bougent pas. Du coup, les produits ont un meilleur aspect et se gardent plus longtemps. Cependant, ces acides gras trans sont très mauvais pour la santé et leur utilisation est très réglementée dans plusieurs pays.

II- LES BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES A ADOPTER

Ayez des rituels de repas comme faire de ce moment un moment de convivialité et de partage, manger à des heures régulières, … Mais aussi, profitez-en pour apprendre aux enfants comment bien manger, les différents aliments, les règles d’hygiène et de bienséance à table, …

Ne sautez pas de repas, car lorsque vous remangerez, votre organisme va réagir en stockant de la nourriture pour pallier une éventuelle période où vous vous affamerez encore.

Prenez le temps de bien manger et de bien mastiquer. En effet, il faut au cerveau environ 20 mn pour réaliser que nous avons suffisamment mangé (sentiment de satiété). Et une bonne mastication a un autre effet, puisque cela fatigue moins l’estomac pour digérer les aliments. Alors, faites que chacun de vos repas dure, au moins, 30 minutes.

Réapprenez le vrai goût des aliments que nous avons perdu à cause des additifs, des exhausteurs de goût, des arômes artificiels, … Car cela vous aidera à choisir les meilleurs aliments pour vous. Pour cela, cuisiner plus, utiliser des épices ou herbes aromatiques, … De plus, ne mélangez pas trop d’aliments en même temps. Par exemple, j’adore dîner d’une salade mixte avec un peu de pain, lorsque le soir, j’ai la flemme de cuisiner. Ma salade se compose d’une salade verte, de tomates, de maïs doux, d’oignon, de concombre, de poivrons et de sardines en boîte. Mais parfois, il suffit juste d’une belle salade de tomates coupées en rondelles, avec un peu de persil frais et d’une petite vinaigrette. Et avec un petit morceau de pain, vous aurez un dîner très bon et très léger. Ou pourquoi pas, faire juste revenir une petite poêlée de haricots verts bien tendres. A laquelle vous aurez mis une petite noisette de beurre, un peu de persil frais. Vous pouvez l’accompagner d’un petit bout de steak et le tour est joué. Vous aurez mangé bon et aurez savouré pleinement le goût des haricots verts et du steak.

Cuisinez-le plus souvent possible pour éviter d’abuser des plats déjà préparés et pour privilégier les produits frais. De plus, vous savez ce que contiennent vos plats.

– D’ailleurs, évitez les plats déjà préparés, industriels, surgelés, en conserve, …

Ainsi, une étude a démontré que les plats industriels n’arrivent pas à satisfaire notre plaisir gustatif. Ce dernier, si satisfait, envoie un signal au cerveau que nous sommes rassasiés et que notre besoin a été rempli. C’est ainsi, lorsque nous sommes béats de contentement après avoir bien mangé et manger très bon. Mais comme cela n’est pas le cas avec les plats préparés, puisque nous continuons de manger encore et encore pour essayer d’atteindre ce plaisir. Et cela finit par engendrer l’obésité.

– En conséquence de ce que nous venons de dire précédemment, prenez aussi le temps de bien savourer vos repas (la texture, le parfum, le goût, …). Ce plaisir peut vous conduire aussi à la satiété.

Mangez des fruits et des légumes à volonté. Les manger souvent crus ou croquants en cuisson.

Faites un petit-déjeuner copieux le matin, un bon déjeuner à midi. Et le soir, manger léger.

Buvez plus d’eau que de sodas, jus industriels, ou autres boissons gazeuses ou sucrées, … Par ailleurs, il faut éviter le plus possible l’alcool. Et ne pas abuser de boissons excitantes comme le thé, café, boissons énergisantes, …

Réduisez la quantité de sucre que vous ingérez (sucre raffiné, bonbons, …). Ou le remplacer par d’autres produits comme le miel, le sucre complet, la stévia (plante sucrée), … Car vous le savez sûrement, trop de sucre augmente le risque de diabète, d’obésité, …

Réduisez votre consommation de sel. Car un excès de sel peut engendrer des maladies comme l’hypertension artérielle. Vous pouvez utiliser des épices pour ce faire et donner plus de goût à vos aliments. Sinon changez de sel comme ceux qui sont non raffinés et possèdent beaucoup de minéraux. Exemple : le sel rose de l’himalaya, la fleur de sel, le sel marin, … Et pourquoi pas même utiliser des algues dans votre cuisine ou pour parsemer votre salade. En effet, elles sont naturellement salées, car poussent dans la mer…

Préférez les produits frais, de saison, bio et locaux. Et si possible, ceux qui sont arrivés à maturité au soleil.

Si vous le souhaitez, vous pouvez boire un verre de vin (rouge de préférence) 1 à 2 fois par jour. Car le vin est riche en antioxydants (resvératrol, …).

Remplacez votre jus de fruit en brique par du jus de fruit fraîchement pressé.

Mais il est encore meilleur de croquer dans un fruit, plutôt que de le boire.

Si vous êtes allergique au gluten, évitez les produits qui en contiennent comme les céréales (blé, les pâtes, …).

Si vous êtes allergique au lait de vache, préférez le lait végétal (de soja, de riz, d’amande, …). Parfois, il suffit juste de changer son camembert favori par du fromage de chèvre ou de brebis par exemple.

Buvez au moins 1 à 1,5 L d’eau par jour. De préférence en dehors des repas. Sinon, limitez-vous à un verre d’eau lorsque vous mangez. Ceci, car si vous buvez trop d’eau, l’eau va diluer les sucs gastriques et la digestion ne sera pas optimale.

Mangez, de préférence, les fruits en dehors des repas. Exemple : en collation entre 11h et 12h, ou pendant le goûter de 16h. Et mangez les légumes crus, de préférence, au début des repas pour favoriser la production d’enzymes indispensables à une bonne digestion.

Faites 3 repas par jour, mais vous pouvez aussi en faire 5. Par exemple, personnellement, tous les jours, je prends un petit-déjeuner le matin, une petite collation à 11h. Cela m’évite d’avoir trop faim (donc d’avoir moins d’énergie) et de pouvoir contrôler ce que je mange à midi. Puis, je prends mon déjeuner le midi, un petit goûter à 16h et enfin un dîner le soir. Parfois, en rentrant d’une séance de sport intensif le soir, je prends un petit encas avant de me coucher pour ne pas que la faim m’empêche de dormir.

Limitez les fritures. Par exemple, utiliser une poêle anti-adhésive ou des moules en silicone pour ne pas utiliser de matière grasse ou seulement un peu. Privilégiez les cuissons à la vapeur, les rôtis au four, la plancha, les papillotes, … De plus, changez votre huile après 2 à 3 fritures. Par ailleurs, pour limiter les mauvais gras, ayez vos propres astuces comme utiliser du papier buvard pour les fritures, faire des frites au four, alléger vos sauces ou vinaigrette en utilisant soit de l’eau, soit du yaourt par exemple.

Mangez assis et au calme pour mieux sentir la satiété et une meilleure digestion.

Mangez en quantité raisonnable. Et lorsque vous n’avez plus faim, arrêtez-vous et conservez les restes de vos repas dans une boite hermétique. De cette manière, vous pourrez maintenir votre poids, et même en perdre. Et en plus, vous évitez le gaspillage. Alors, écoutez votre corps et ayez de bonnes habitudes.

Servez-vous en petites quantités, quitte à se resservir si vous avez encore faim. Ainsi, vous saurez quand vous aurez assez mangé et quelle quantité vous suffira la prochaine fois.

Etablissez un menu pour la semaine par exemple. Ainsi, cela vous permettra de composer des menus variés et équilibrés. De plus, vous pourrez rééquilibrer si vous avez, par exemple, abusé du buffet à volonté le samedi midi. En outre, en faisant une liste, vous éviterez d’acheter n’importe quoi en faisant vos courses.

Evitez le grignotage. Par exemple, faites des collations ou n’achetez pas ou peu de bonbons ou chips pour éviter la tentation.

Mangez équilibré, mais aussi varié. C’est-à-dire, mangez de tout, mais en quantité raisonnable.

Mangez à votre faim et ne vous affamez pas. Par exemple, ne faites pas, tous les soirs, un dîner super léger sous prétexte que vous voulez maigrir rapidement.

Faites l’impasse sur le dessert, car il n’est pas nécessaire.

Mais si vous prenez quand même un dessert, privilégiez un fruit ou un produit laitier. Mais bon, ce n’est pas un prétexte pour manger une crème caramel à chaque fin de repas, sous prétexte que c’est un produit laitier.

Vous pouvez faire des cures de vitamines et/ou de compléments alimentaires. En effet, il arrive parfois que nous ayons besoin de recharger nos batteries. Par ailleurs, l’agriculture moderne fait que les produits que nous consommons sont de moins en moins riches en nutriments. C’est, par exemple, le cas des fruits et légumes qui ont de moins en moins de vitamines. Ou encore les œufs des poules élevées en batteries qui ne contiennent plus autant d’oméga 3 qu’avant.

Vitamines

Evitez également, tous les produits qui contiennent du gras trans, de l’huile hydrogénée. Mais aussi les calories vides, les anti-nutriments, …

Apprenez à connaître les bonnes combinaisons alimentaires et éviter les mauvaises. En effet, tous les nutriments ne se digèrent pas de la même manière. Faire de mauvaises combinaisons peut entraîner des problèmes gastriques par exemple.

Equilibrez vos repas, non pas à l’échelle d’un seul repas, mais sur une plus longue durée (une semaine, un mois, voir plus, …). Cela sera moins contraignant.

Ne mangez pas de viande le soir, pour éviter la putréfaction et perturber votre sommeil. Remplacez-la par des protéines végétales ou du poisson.

– Voici un exemple très simple d’une alimentation équilibrée: Le matin, vous pouvez faire un petit-déjeuner très protéiné (2 oeufs à la coque par exemple), avec une tranche de pain. Ou au contraire, vous pouvez manger un maximum de fruits (comme le miam-ô-fruit). Puis, au déjeuner, vous pouvez manger des protéines et des glucides (exemple: steak de boeuf et quinoa). Cependant, n’oubliez pas votre portion de salades verte ou crudités. Si vous voulez manger des fruits, préférez les manger au début du repas, tout comme les crudités. Et le soir, vous pouvez dîner de protéines et de crudités ou de légumes cuits (exemple: poissons grillé et haricots verts). Préférez, dans ce cas, les protéines végétales ou le poisson. En collation, à 11h, par exemple, vous pouvez manger des fruits, ou boire un bon jus de fruit frais. Puis, au goûter, privilégiez les produits laitiers, les fruits frais, les fruits secs, les oléagineux, le chocolat noir, …  Et n’oubliez pas de boire beaucoup (eau, thé, infusion, …).

Nous avons donc vu plusieurs éléments à tenir compte et à mettre en place dans nos routines pour avoir une alimentation plus équilibrée.

Cependant, il est primordial de développer son ressenti pour savoir quels aliments sont bons pour nous. En effet, nous avons pu voir que les théories abondent et les recommandations sont parfois contradictoires.

Et enfin, n’oubliez pas d’intégrer l’activité physique dans votre vie et ce, de manière régulière.

Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà les bonnes habitudes alimentaires ou, au contraire, s’il vous reste du progrès à faire.

Photos : « Eating » de Amza Butt (‘http://www.buynothingnew.org/2017/06/sole-treadmill-reviews.html)

« Pour un poulet sofrito (2) » de Mon Œil

« ce n’est pas heureux comme un poisson dans l’eau !!! » De Sabin Paul Croce

« fresh avocado pasta » de Marco Verche.

« 42/365 Hamburger » de Unsingequiparle

« still life » de Rosemarie Voegtli

« vitamins » https://www.flickr.com/photos/shannonkringen/

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