30 ASTUCES ET PLUS POUR CUISINER RAPIDEMENT TOUT EN MANGEANT SAINEMENT

3 mai 2018 Alimentation saine

Alimentation équilibrée

Nous savons, maintenant, comment manger équilibré. En effet, nous avons vu, en gros, qu’une alimentation saine signifie qu’il faut équilibrer et adapter ses apports en nutriments (glucides, protéines, lipides, …). Mais cela signifie aussi qu’il faut réduire, voire supprimer les produits transformés, raffinés, le sucre, le sel et le mauvais gras.

Et donc, tout ça nécessite des ajustements dans sa vie : notamment, le fait de préparer ses repas soi-même et de choisir les meilleurs produits et les plus frais. Et tout cela, le plus souvent possible.

Mais comment manger du fait-maison, manger équilibré et des produits frais, tout en travaillant ? Parce que, à côté, il y a quand même notre vie personnelle, professionnelle, l’entretien de la maison, … Etc.

Alors cuisiner, d’accord, mais il faudrait que cela ne prenne pas trop de temps.

Voici, donc, sans plus tarder, mes meilleures astuces pour gagner du temps et se faire plaisir en même temps !


A) Faites des menus

Prévoyez à l’avance ce que vous allez manger dans la semaine. Ainsi, vous pourrez équilibrer vos repas, non à l’échelle d’un repas, mais sur une plus longue durée. Par exemple, si vous avez mangé un petit-déjeuner et un déjeuner très protéiné, le soir vous éviterez de manger encore des protéines. Autre exemple, un jour, dans la semaine, vous avez fait une sortie et vous avez un peu trop abusé du restaurant. Dans ce cas, mangez un peu plus léger le jour d’après, ou mangez un peu plus de fruits et légumes.

De plus, vous allez gagner du temps parce que vous n’allez plus vous casser la tête, tous les jours, à vous demander ce que vous allez bien manger demain à midi. En outre, en établissant un menu, vous aurez la liste de tout ce que vous aurez besoin pour faire les courses ensuite. Du coup, faire les courses sera, également, plus rapide.

Certes, il peut être contraignant de faire un menu tous les dimanches soir ou lundis matin. Mais ça, c’est l’impression que vous aurez au début. Parce que, quand vous aurez déjà établi quelques menus au bout de quelques semaines, les choses seront plus faciles et iront plus vite. D’une part, parce que vous aurez développé une habitude, et d’autre part, vous aurez déjà des exemples de menus à réutiliser.

Ainsi, pour illustrer ceci, il m’arrive parfois, lorsque je manque d’envie ou que je n’ai pas trop le temps, de reprendre exactement le même menu qu’il y avait 15 jours avant. De plus, vous pouvez confectionner un tableau (sur papier, Excel, …). Personnellement, j’ai 2 tableaux. Un que j’ai appelé « menu journalier », et qui récapitule mes repas sur une journée (petit-déjeuner, collation de 11 h, déjeuner, goûter, dîner, encas avant ou après le sport). Plus exactement, il présente tous mes besoins en nutriments, en quelle quantité, quels exemples d’aliments je peux manger pour couvrir mes besoins nutritionnels, … Etc.

PETIT-DEJEUNER (15g de protéines/50g féculents)

Ex : 2 œufs aux plats/ 2 omelette/ 2 œufs durs

Ex : Pain, riz…

COLLATION (10-11h)

100g fromage blanc/ yaourt,… plus un fruit

DEJEUNER

(150g viande/ 4cs féculents)

Ex : Viande blanche/ viande rouge/ poisson=> poulet, dinde, bœuf,…

Ou Protéines végétales :

Flageolets, épeautre, riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, lentilles, haricots, pois, fèves, soja, pois chiche, graines de chia,..

GOUTER

30g de chocolat noir (ou 2 c.s de graines oléagineuses)/ 2 c.s fruits secs ou 1 jus de fruit frais

DINER (160g de protéines)

Surtout poisson ou protéines végétales le soir

Légumes verts (de préférence cuits) comme chou vert, chou rouge, brocolis, endives, tomates,…

1 assiette de salade verte ou crudités

AVANT SPORT (facultatif si on a bien dîner)

Dattes ou abricots secs

APRES SPORT

1 poignée de fruits secs/ 1 yaourt

Ou des protéines maigres comme surumi,…

BOISSONS

1L thé ou une tasse concentrée dans la journée

Thé vert, maté, gingembre, hibiscus, réglisse, thym,…

Découvrir d’autres thés ou infusions

J’ai établi ce menu à partir de quelques recommandations d’experts, car j’ai une activité assez intense et je voudrais maigrir de 3 kg tout en ayant de l’énergie pour faire du sport et en mangeant bon. C’est quand même très utile de savoir ce que l’on doit manger (selon son activité et ses objectifs du moment) pour avoir, dans l’ensemble, un menu équilibré et adapté. Bon, pour l’instant, il est assez rudimentaire, mais c’est déjà un bon début et d’ailleurs, il est appelé à évoluer au fur et à mesure.

Ensuite, j’ai un autre tableau Excel, sur lequel j’écris mes menus sur une semaine ou deux. En fait, c’est un calendrier où je remplis les cases sous chaque date. Par contre, lorsque je fais mes menus, je prévois ce que je mange le matin, à midi, le soir, et même pour les encas et les boissons. Ainsi, par exemple, si je prévois de ne boire que du thé vert pendant un certain moment, je le note et j’en achète en quantité. Mais lorsque j’ai envie d’en changer, je note quel genre de thé ou infusion j’ai envie (maté, gingembre, réglisse, fleurs d’hibiscus, …).


B) Faites une liste de course

Cuisiner rapidement, tout en mangeant sainement, exige aussi que vous établissiez une liste des aliments ou ingrédients dont vous aurez besoin pour votre menu de la semaine. Ainsi, vous ne perdrez pas votre temps lors des courses, car vous saurez exactement ce dont vous avez besoin et vous vous dirigerez donc immédiatement là où se trouvent les produits concernés. De plus, vous éviterez les tentations. Je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais lorsque, par exemple, je fais le marché, je ne résiste pas face à tous ces beaux légumes et fruits bien frais. Ou lorsque je vais au supermarché et que je vois ces petits plateaux de fromages d’apéritifs, ces desserts alléchants, ces boîtes de petits gâteaux, … Bref, vous l’aurez compris, je suis avant tout un être humain et j’ai mes petites faiblesses. Mais, avec une liste, vous aurez vaincu tout ça. Cependant, rien ne vous empêche d’acheter un ou 2 produits pour vous faire plaisir ou pour ajouter de l’exceptionnel dans votre routine, mais cela doit rester raisonnable.

C) Ayez des astuces pour faire les courses plus rapidement

Pour cela, avoir une liste de course est déjà un bon moyen d’aller plus vite comme nous l’avons vu plus haut. Ensuite, évitez les heures de pointe dans les supermarchés. Repérez les moments où il y a moins de monde et choisissez votre heure. Je dis cela, car, il n’y a pas de ça si longtemps, je prenais toujours soin de faire mes achats le soir où il y avait moins de monde. Mais j’ai réalisé que, du coup, il y avait moins de choix dans certains produits. De plus, les fruits et légumes qui restaient n’étaient pas de première fraîcheur. En même temps, c’est normal car les meilleurs ont été pris. Alors maintenant, je le fais plutôt le matin ou dans l’après-midi pendant les heures creuses.

Autres astuces : vous pouvez utiliser les drives des centres commerciaux ; vous faire livrer des colis où vous trouverez tous les ingrédients pour une recette ; ou bien vous faire livrer vos courses à domicile tout simplement…

D) Ayez des produits de base et faites des stocks à la maison

Ainsi, vous devez toujours avoir de l’huile (huile d’assaisonnement et huile de friture), du sel, du sucre, de la farine, du lait (végétal ou pas et si vous en consommez), des céréales (riz, quinoa, blé, …) ou des produits céréaliers (pâtes, pain, …), … Mais cela dépend bien sûr de votre mode de consommation. Par exemple, ayez toujours un pack d’eau si vous buvez de l’eau en bouteille ; ayez un stock d’œufs si vous aimez manger des œufs le matin ; … Etc.

Vous pouvez, également, congeler de petites portions de légumes déjà préparés ou stocker des légumes surgelés. Cela vous évitera d’éplucher, de laver, de découper à chaque fois. Idem, pour les conserves. Cependant, pour une alimentation équilibrée, n’en abusez pas et cuisinez le plus possible avec des produits frais. Si d’aventure, vous êtes obligée de manger un plat déjà préparé ou une conserve, accompagnez la salade et de fruits par exemple.

Une autre astuce consiste aussi à avoir des aliments de base dans son garde-manger. Comme les sources de protéines (viande au congélateur, des œufs frais, des légumes secs, …). Mais aussi des sources de glucides (pâtes, riz, pains au congélateur, céréales, …). Ayez toujours un panier de fruits, du yaourt, … Et pourquoi pas même des nouilles instantanées. Vous éviterez ainsi frustration et pénurie.


E) Cuisiner malin

– N’oubliez pas de préchauffer le four, 5 mn avant d’avoir terminé votre préparation. Si vous le faites au tout début et que vous passez 30 mn à préparer le plat avant de l’enfourner, vous gaspillerez de l’énergie électrique. Et si vous le faites après avoir fini de tout préparer, vous devrez encore patienter avant d’enfourner votre plat. Bien sûr, au début, on n’y pense pas tout le temps, mais avec l’habitude, ça vient tout seul. Une petite astuce, si vous avez oublié le temps de préchauffage, démarrez votre four et profitez-en pour commencer à nettoyer votre table de travail ou vos ustensiles.

Mettez votre eau à bouillir, ou votre poêle à chauffer pendant que vous préparez les ingrédients.

Faites sauter vos légumes avant d’y ajouter la sauce, le court-bouillon ou l’eau et de le faire mijoter. Par exemple, les carottes et les haricots verts cuisent plus vite si je les fais d’abord sauter dans un peu d’huile, avant de faire ma sauce et de les y plonger. J’incorpore de la viande hachée et le tour est joué.

Faites un grand bocal de vinaigrette ou de sauce que vous garderez au réfrigérateur. Cela vous évitera d’en faire à chaque fois que vous en aurez besoin et vous pouvez même l’agrémenter d’herbes fraîches ou d’autres condiments dans votre assiette. Cela permet de varier les goûts.

Préparez vos marinades la veille. Ainsi, elles auront eu le temps de bien imprégner ou d’attendrir la viande.

Si vous consommez souvent des œufs durs ou que vous en utilisez dans vos plats, faites cuire une grande quantité que vous stockerez. Ils se conservent très bien au frigo, mais ne les gardez pas trop longtemps non plus.

Si vous utilisez souvent de l’ail dans votre cuisine, vous pouvez en éplucher une poignée que vous garderez au réfrigérateur. Car cela peut être décourageant d’avoir à en éplucher à chaque fois et en plus comme ce sont de petites gousses… Mais veillez à les mettre dans un bocal bien fermé pour que son odeur ne s’imprègne pas dans les autres aliments.

Lorsque vous préparez votre repas du jour, pensez donc à faire cuire aussi les ingrédients dont vous aurez besoin le lendemain ou dans les jours qui suivent. Par exemple, je vais braiser mes morceaux de viande à l’avance si je prévois de faire un ragoût ou une soupe plus tard. Autre exemple, je fais mijoter mes haricots blancs en sauce pour le lendemain, pendant que je prépare mon déjeuner du jour.

S’il vous arrive de travailler à la maison, profitez-en pour cuisiner le genre de plat qui doit mijoter pendant des heures. Vous aurez juste à le surveiller de temps en temps.

Cuisinez en grande quantité. Vous ferez ensuite des portions que vous décongèlerez rapidement quand vous en aurez besoin. C’est mon astuce préférée, car il faut juste quelques minutes pour réchauffer et pouvoir déguster un vrai plat (qui a mijoté des heures). Quel bonheur ! De plus, il existe des plats qui sont encore meilleurs lorsqu’il sont réchauffés. Comme le bœuf bourguignon, le lapin à la moutarde, le hachis parmentier, le cassoulet, … Mais n’attendez pas des semaines non plus, car le plat risque de perdre en saveur et en qualités nutritionnelles.

Sinon, vous pouvez aussi cuisiner des pâtes ou du riz pour 2 ou 3 jours. Vous les accompagnerez chaque jour selon vos envies.

Cuisiner en grande quantité permet aussi d’avoir des repas sur 2 ou 3 jours. Ce n’est pas monotone si vous mangez autre chose au dîner. Et bien sûr les petits-déjeuners, collations, encas, … sont aussi différents. En plus, vous n’êtes pas obligée de procéder ainsi à chaque fois. Mais cela peut être utile lorsque vous êtes, par exemple, dans une période où vous devez travailler plus que d’habitude.

Vous pouvez également déjà préparer des légumes et les garder, dans une boite hermétique, quelques jours au frigo. Comme par exemple laver et peler des carottes, … Mais, personnellement, je n’adhère pas, car j’ai peur que mes légumes perdent leurs vitamines. Par contre, je garde volontiers de la salade déjà lavée dans mon frigo. Je mets mes feuilles de salade dans un grand sac en plastique propre pour qu’elles tiennent moins de place.

Parfois, et je dis bien “parfois seulement”, cuisinez à haute température lorsque vous êtes vraiment pressé. Mais ne le faites pas tout le temps, car cela peut être mauvais pour la santé. Au contraire, les cuissons à basse température préservent les nutriments et rends les aliments savoureux.


F) Ayez une cuisine organisée

Organisez le lieu où vous devez cuisiner tous les jours. Par exemple, mettez les couteaux au même endroit ; empilez la vaisselle et séparez celle que vous utilisez souvent d’avec celle que vous utilisez pour des cas exceptionnels ; regroupez toutes vos épices, condiments, … Ainsi, vous ne perdrez pas votre temps à chercher les ustensiles qu’il vous faut. Par ailleurs, organisez votre plan de travail. Et tout cela doit aussi être propre avant de cuisiner. Lorsque vous préparez une recette, préparez tout ce dont vous aurez besoin en ingrédients, mais aussi en ustensiles.


G) Choisissez des modes de cuisson et/ou de préparations plus simples et plus rapides

Salade de roquette

Utilisez des papillotes. Il vous suffit de mettre le poisson, la viande ou même les légumes dans du papier d’aluminium ou du papier sulfurisé. Vous assaisonnez et vous mettez le tout au four. Il existe des papillotes déjà toutes prêtes (avec les épices ou les herbes aromatiques) dans le commerce.

Ou utiliser juste le four. Enfournez votre viande ou poisson avec un filet d’huile. Ajoutez sel, poivre ou quelques brins d’herbe aromatique. Et faites autre chose en attendant que tout cela cuise.

– Parfois, vous n’avez vraiment pas le temps ni l’envie. Alors composez une assiette avec ce qu’il reste dans votre frigo et essayez d’équilibrer le tout. Ainsi, parfois, je dîne d’une assiette de surumi, avec des tranches de tomates, des oignons, de la salade verte s’il y en a. Bon, j’avoue que je trempe encore mes bâtonnets de surumi dans un bocal de mayonnaise pas très légère, mais ça va bientôt changer.

Faites des salades avec des légumes, mais aussi des protéines comme des morceaux de poulet, ou de viande, … Vous pouvez aussi y rajouter des croûtons de pain, des dés de fromage, … Faites travailler votre imagination. Ce sera délicieux et bien plus consistant pour faire office d’un vrai repas qu’une simple salade verte.

– Sinon, faites des tartines. Si vous jouez avec les ingrédients, vous pourrez faire un vrai repas complet. Il existe multitude de recettes sur internet. Par exemple, des tartines de fromage frais, avocat et saumon fumé, … Ou encore, des tartines à l’avocat et au fromage de chèvre. Et on peut même les gratiner au four. Vous pouvez aussi les accompagner d’une salade.

Et pourquoi pas même ne pas déjeuner d’un sandwich “équilibré” sur le pouce. Une tranche de pain, avec du jambon blanc, des tranches de tomates et quelques feuilles de salade par exemple. Rajoutez une pointe de mayonnaise ou une fine couche de beurre. Et vous avez les glucides, les protéines et les lipides ! Mais ne faites pas ça tous les jours, ayez la main légère sur les sauces et préférez les pains complets.

– Pour cuisiner rapidement, vous pouvez aussi utiliser la poêle. En effet, il est tellement plus facile et plus rapide de cuisiner un petit bout de steak, un blanc de poulet ou une petite omelette. Ou encore de faire revenir une poêlée petits dés de légumes bien croquants. Cependant, n’utilisez pas trop de gras et préférez les poêles en pierre ou juste anti-adhésives.

– Utilisez l’autocuiseur pour faire cuire votre riz ou des légumes vapeurs et… oubliez-le ! Lorsque vous déjeunerez, vos plats seront cuits et encore chaud, car il a une fonction qui maintient les aliments au chaud. D’ailleurs, le cuit-vapeur est pas mal aussi, car il contrôle le temps de cuisson et vous faites autre chose en attendant.

Faites des soupes, car vous n’avez qu’à mettre tous les ingrédients dans une grande marmite et vous faites autre chose en attendant que ça cuise. Temps de préparation rapide. De plus, ne mettez pas trop d’ingrédients, sinon vous allez perdre du temps à éplucher et laver les légumes.

Soup

– Si le matin, vous n’avez pas le temps de vous préparer un vrai petit-déjeuner, mangez du muesli. C’est comme les céréales classiques mais meilleur pour la santé et moins sucré.

Mangez cru ! Eh oui, non seulement, c’est bon à la santé, mais c’est aussi rapide, car il n’y a plus de temps de cuisson. Mais attention, tous les légumes ne se mangent pas crus, comme : les haricots verts, l’aubergine, … Alors renseignez-vous bien.

Mangez un fruit chaque jour au dessert. Sinon, il existe des pâtisseries qui se cuisent en 5mn. Par exemple, on peut faire un mi-cuit aux micro-ondes. Mais bon, si vous voulez un repas équilibré, n’en abusez pas.


H) Apprenez à cuisiner des recettes faciles et rapides à préparer

Voici quelques exemples glanés ici et là sur les sites de cuisine : coppa à la roquette, crème de courgette, daurade en 5 mn, compote de pommes et spéculos, … Elles se préparent en 5 ou 10 mn et parfois ne nécessitent même pas de cuisson. Bien sûr, choisissez celles qui sont les plus saines. Et pourquoi même les moins saines pour les jours où vous pourrez permettre de vous lâcher un peu. Car avoir une alimentation équilibrée ne veut pas dire qu’on ne peut pas se faire plaisir une ou deux fois dans la semaine.

C’est le cas aussi des nouilles instantanées qui se préparent en 5 ou 10mn. Pour que cela fasse plus équilibré, je l’agrémente de reste de viandes que je tranche en fines lamelles, ou d’œufs durs découpés. Ensuite, j’ajoute de la coriandre fraîche finement ciselée et de quelques feuilles de salade verte.


I) Faites une fiche ou un recueil de vos recettes

Regroupez tous les plats que vous avez l’habitude de préparer, et même ceux que vous cuisinez occasionnellement. Ainsi, vous n’aurez pas à réfléchir trop longtemps pour choisir quoi manger dans la semaine : il n’y a qu’à piocher dans la liste. C’est aussi super utile lorsqu’on est en panne d’idée de repas. Vous pourrez aussi ajouter d’autres recettes au fur et à mesure. Il serait aussi très judicieux d’avoir une liste de recettes qui nécessitent le moins d’ingrédients possibles.


J) Mangez malin

Parfois, même avec les meilleures volontés du monde, il peut nous arriver de ne pas manger sain ou frais. Ainsi, on peut dîner d’une boite de conserve, d’un plat surgelé, d’une pizza commandée à la hâte, … Etc. Dans ce cas, accompagnez-les de crudités ou de salade verte. Mangez un fruit et au repas suivant mangez plus sainement.


K) Investissez dans une cuisine équipée et/ou dans des gadgets de cuisine

BlenderSalle de Cuisine

Bon, j’avoue qu’il faut y mettre parfois le prix. Mais les résultats en valent la chandelle. Après, qu’est-ce qu’une cuisine équipée ? Cela dépend de vous. Certains penseront à une cuisine avec toutes les installations et les équipements dernier cri. Tandis que pour d’autres, laver sa vaisselle dans un lave-vaisselle et non plus à la main, est déjà un grand changement.

Pensez aussi à ces petits robots ou gadgets (un découpe légumes, éplucheur, trancheuses, …) qui peuvent être très pratiques et qui vous feront gagner du temps précieux.

 

L) Mettez votre famille à contribution

Les enfants peuvent éplucher ou laver les légumes (oignons, ail, salade, carotte, …). Les plus petits peuvent aider à mettre le couvert par exemple. Votre compagnon peut aussi vous aider. S’il ne se débrouille pas très bien en cuisine, assignez-lui des tâches simples (comme faire une sauce, éplucher les légumes, …).


Cuisiner rapidement, tout en mangeant équilibré n’est pas si compliqué que ça lorsqu’on a acquis les bonnes habitudes et les bons réflexes. Cela demande un peu d’organisation (faire le menu de la semaine, faire la liste des courses, …) et de la bonne volonté au début.

Mais, passez ce cap, vous ne pourrez plus manger autrement, car vous mangerez avec plaisir et sans culpabiliser. Cependant, il faut quand même que vous vous donniez le temps de cuisiner. Parce que si vous ne vous accordez pas ce temps dans votre emploi du temps (aussi surchargé qu’il soit), vous ne pourrez jamais cuisiner, et ce, même avec les meilleures volontés du monde.


Et vous ? Comment faites-vous pour jongler entre cuisine et vie professionnelle et familiale ? Partagez-nous vos astuces dans les commentaires.



Photos :

« Beautiful Picture Of Healthy Food » de Med Coolman (usefulweightlossideas.blogspot.com)

« soup » de Jonas Bengtsson (https://www.flickr.com/photos/jonasb/)

« blender blender blender blender » de Karen

« gadgets culinaires ? » de Mon Œil

« tender greens. liberty station. san diego » de Georges Ruiz

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